Здоровье

Упражнения для диафрагмы живота

Bookitut.ruУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫЯ уделила много времени подготовке к массажу, и теперь самое время приступить непосре...

Bookitut.ru

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫ

Я уделила много времени подготовке к массажу, и теперь самое время приступить непосредственно к процедуре. Однако предварительно я хочу обратить ваше внимание еще на один важный момент.

Оглавление:

Все приемы представлены в комплексе. Их желательно выполнять поэтапно в приведенной последовательности, то есть в той, в которой органы брюшины участвуют в процессе пищеварения. Это не касается лишь небольшой части массажных приемов, предназначенных для оздоровления репродуктивной системы и для снятия головной боли.

Скажу пару слов и о месте проведения занятий. Поскольку лучше всего делать массаж утром после пробуждения, то для этих целей вполне подойдет постель. Если у вас кровать с жестким матрасом (желательно ортопедическим), можете оставаться в ней, подложив под голову валик или маленькую подушку. Если ваша кровать мягкая и сильно прогибающаяся, переберитесь на пол — на ковер или специальный коврик для занятий. Под голову также положите валик или маленькую подушку.

Неплохо, если у вас в спальне есть видеоаппаратура, с помощью которой вы можете смотреть упражнения, представленные на диске, и тут же делать их.

Итак, приступаем к занятиям. Первым делом необходимо выполнить упражнения на расслабление диафрагмы. Чтобы вам стало понятно, почему это так важно, а также что это за орган, для чего он нужен и где находится, обратимся к анатомии.

Слово «диафрагма» пришло к нам из греческого языка, практически не изменившись. Оно означает буквально «перегородка». Таким образом, диафрагма — это перегородка куполообразной формы, разделяющая грудину и брюшную полость.

Диафрагма состоит из сухожильного центра и мышечных волокон, отходящих от этого центра во всех направлениях и прикрепляющихся к нижней апертуре грудной клетки. Во время выдоха она прилегает (опускается) к внутренней стенке грудной клетки, а при выдохе поднимается вверх. Диафрагма в расслабленном состоянии имеет форму скошенной сферической выпуклости, обращенной в сторону грудной полости; в ней различаются два купола — правый и левый (рис. 6.1).

Поскольку диафрагма состоит из мышц и сухожилий, она может напрягаться и доставлять неприятности всем соседним органам. К грудной поверхности диафрагмы прилегают легкие и сердце, к брюшной поверхности — печень, желудок, селезенка, а к участкам диафрагмы, не покрытым пристеночным листом брюшины, — поджелудочная железа, двенадцатиперстная кишка, почки и надпочечники. Именно поэтому так важно расслабить в первую очередь диафрагму.

Как правильно дышать, чтобы расслабиться?

Вы и сами хорошо это ощущаете, когда зеваете или непроизвольно вздыхаете. По сути, непроизвольный вздох — это естественный способ организма расслабить диафрагму во время нервного напряжения. Иными словами, ваш организм прекрасно знает, как нужно вдохнуть и выдохнуть, чтобы наступило расслабление.

Диафрагма — главная дыхательная мышца, которая уплощается при вдохе и принимает выпуклую форму при выдохе. Во время вдоха она давит на брюшную полость, создавая разреженность в грудной клетке и позволяя воздуху заполнить легкие. Если диафрагма становится напряженной или неэластичной, что часто случается при ощущении подавленности, это мешает полному и глубокому легочному дыханию.

Втяните грудную клетку и опустите диафрагму вниз — вы почувствуете давление внутри живота, который при этом начнет выпячиваться во все стороны, приобретая округлую форму.

Значение брюшного дыхания трудно переоценить. В процессе вдоха диафрагма опускается, оказывая давление на жизненно важные органы и заставляя их сжиматься. Это позволяет заполнить воздухом нижние доли легких и выпятить живот. Во время выдоха легкие сжимаются, живот подтягивается, и внутренние органы брюшной полости распрямляются. Именно так дышат маленькие дети. С возрастом, однако, глубокое брюшное дыхание чаще всего сменяется поверхностным грудным. Очень важно научиться правильно дышать при выполнении массажных упражнений. Тогда диафрагма сможет полностью растянуться и легкие получат возможность вобрать в себя максимум кислорода. Кроме того, при брюшном дыхании исходное местоположение опущенных органов восстанавливается само собой, а за счет движения мышц внутренние органы получают естественный легкий массаж.

Обычно у только что проснувшегося человека все мышцы еще расслаблены, поэтому утром довольно легко привести диафрагму в нужное состояние. Если же при этом возникают болезненные ощущения, значит, есть необходимость в лечебной гимнастике.

Чтобы освоить брюшное дыхание, нужно максимально расслабить грудную клетку. Сначала это может показаться трудным, но к этому следует стремиться. Делая вдох, медленно втягивайте воздух носом не в грудь, а в живот и при этом выпячивайте его. После этого медленно выдыхайте ртом, подтягивая живот вверх; выдыхать можно плавно или несколькими порциями. После того как вы полностью выдохнули, замрите на несколько секунд. Именно в этом положении производится массаж внутренних органов (за редким исключением).

Перед тем как приступать к упражнениям, смажьте руки кремом или маслом, разотрите их, чтобы они были теплыми и максимально чувствительными.

Лягте на спину. Подложите под голову валик или подушку. Ноги согните в коленях, подтяните к себе, удобно упритесь ими в поверхность (без лишнего напряжения). Руки выпрямите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, выпятив живот, после этого выдохните ртом, подтянув живот как можно выше под ребра. Замрите в таком положении на несколько секунд и опять вдохните, выпятив живот. Повторите это упражнение несколько раз.

При этом можно поглаживать живот по часовой стрелке. Вы должны почувствовать место, где диафрагма отделяет грудную полость от брюшной.

Положите руки на ребра, как бы захватывая их. Выдохните, выпятив живот. На вдохе подтяните живот максимально вверх, пальцами рук надавливая на область подреберья (рис. 6.2).

Рис. 6.2.Упражнение 2: подтяните живот вверх

Задержите дыхание на 6-10 секунд, при этом согнутые в коленях ноги наклоняйте то влево, то вправо (рис. 6.3). Повторите упражнение 6–8 раз.

Рис. 6.3.Упражнение 2: наклоняйте ноги влево и вправо

Сначала вам может показаться сложным синхронизировать вдох, выдох и задержку дыхания с движениями живота. Потренируйтесь. Запомните свои ощущения. Принцип дыхания останется неизмененным для всех упражнений.

Источник: http://bookitut.ru/Gimnastika-dlya-vnutrennikh-organov.13.html

LiveInternetLiveInternet

-Музыка

-Рубрики

  • Ритуалы (257)
  • Для дома, для семьи (191)
  • все для снижения веса (140)
  • Гороскопы (102)
  • Видео (80)
  • Диеты (60)
  • Мой гороскоп (53)
  • книги (35)
  • учим английский (31)
  • Гадания (28)
  • Мысли вслух (26)
  • День Победы (26)
  • эротика (25)
  • 2016 год (21)
  • Мудры (20)
  • Всегда под рукой (16)
  • Час ангела (15)
  • 2018 год (12)
  • Оксисайз, комплекс (12)
  • Веды (11)
  • Мантры (10)
  • Нужна помощь (9)
  • Знание — сила (9)
  • Этикет (6)
  • важно (5)
  • Спектакли (5)
  • Письма (5)
  • Шепотки (2)
  • 2017 год (1)
  • А нам-то что? (1)
  • Новые технологии для красоты (1)
  • Воспоминания (5)
  • Все для днева (298)
  • Все для красоты (1106)
  • Духовное (542)
  • Животные (716)
  • Здоровье (832)
  • Игры (1)
  • Клипарт (38)
  • Красота жизни (171)
  • Личное (633)
  • Мои работы (13)
  • Мои тесты (498)
  • Моя страна (275)
  • Музыка (870)
  • Музыка (50)
  • Мультфильмы (28)
  • Мысли вслух (1236)
  • Мысли вслух (77)
  • Настроение (370)
  • О женщине (146)
  • О жизни (229)
  • О любви (644)
  • О мужчине (30)
  • О мужчине и женщине (88)
  • О музыке (30)
  • Подарки (105)
  • поздравления (101)
  • Праздники (254)
  • Притчи (134)
  • программы (96)
  • Работы Е.Гапчинской (28)
  • Развлечения (1)
  • Размышления (57)
  • Рамочки (228)
  • Рецепты (882)
  • Сашины работы (2)
  • Своими руками (9)
  • Своими руками (7)
  • Святая Княгиня Ольга (11)
  • Сказки (29)
  • Стихи (685)
  • Схемы для дневника (53)
  • фильмы (28)
  • Фразы (483)
  • Хорошее настроение (725)
  • Это интересно (1145)
  • Юмор (260)

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Постоянные читатели

-Сообщества

-Статистика

Упражнения для диафрагмы и внутренних органов

Упражнения для диафрагмы и внутренних органов

Первым делом необходимо выполнить упражнения на расслабление диафрагмы. Чтобы вам стало понятно, почему это так важно, а также что это за орган, для чего он нужен и где находится, обратимся к анатомии.

Слово «диафрагма» пришло к нам из греческого языка, практически не изменившись. Оно означает буквально «перегородка». Таким образом, диафрагма — это перегородка куполообразной формы, разделяющая грудину и брюшную полость.

Диафрагма состоит из сухожильного центра и мышечных волокон, отходящих от этого центра во всех направлениях и прикрепляющихся к нижней апертуре грудной клетки. Во время выдоха она прилегает (опускается) к внутренней стенке грудной клетки, а при выдохе поднимается вверх. Диафрагма в расслабленном состоянии имеет форму скошенной сферической выпуклости, обращенной в сторону грудной полости; в ней различаются два купола — правый и левый.

Поскольку диафрагма состоит из мышц и сухожилий, она может напрягаться и доставлять неприятности всем соседним органам. К грудной поверхности диафрагмы прилегают легкие и сердце, к брюшной поверхности — печень, желудок, селезенка, а к участкам диафрагмы, не покрытым пристеночным листом брюшины, — поджелудочная железа, двенадцатиперстная кишка, почки и надпочечники. Именно поэтому так важно расслабить в первую очередь диафрагму.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ?

Вы и сами хорошо это ощущаете, когда зеваете или непроизвольно вздыхаете. По сути, непроизвольный вздох — это естественный способ организма расслабить диафрагму во время нервного напряжения. Иными словами, ваш организм прекрасно знает, как нужно вдохнуть и выдохнуть, чтобы наступило расслабление.

Диафрагма — главная дыхательная мышца, которая уплощается при вдохе и принимает выпуклую форму при выдохе. Во время вдоха она давит на брюшную полость, создавая разреженность в грудной клетке и позволяя воздуху заполнить легкие. Если диафрагма становится напряженной или неэластичной, что часто случается при ощущении подавленности, это мешает полному и глубокому легочному дыханию.

Втяните грудную клетку и опустите диафрагму вниз — вы почувствуете давление внутри живота, который при этом начнет выпячиваться во все стороны, приобретая округлую форму.

Значение брюшного дыхания трудно переоценить. В процессе вдоха диафрагма опускается, оказывая давление на жизненно важные органы и заставляя их сжиматься. Это позволяет заполнить воздухом нижние доли легких и выпятить живот. Во время выдоха легкие сжимаются, живот подтягивается, и внутренние органы брюшной полости распрямляются. Именно так дышат маленькие дети. С возрастом, однако, глубокое брюшное дыхание чаще всего сменяется поверхностным грудным.

Очень важно научиться правильно дышать при выполнении массажных упражнений. Тогда диафрагма сможет полностью растянуться и легкие получат возможность вобрать в себя максимум кислорода. Кроме того, при брюшном дыхании исходное местоположение опущенных органов восстанавливается само собой, а за счет движения мышц внутренние органы получают естественный легкий массаж.

Обычно у только что проснувшегося человека все мышцы еще расслаблены, поэтому утром довольно легко привести диафрагму в нужное состояние. Если же при этом возникают болезненные ощущения, значит, есть необходимость в лечебной гимнастике.

Чтобы освоить брюшное дыхание, нужно максимально расслабить грудную клетку. Сначала это может показаться трудным, но к этому следует стремиться. Делая вдох, медленно втягивайте воздух носом не в грудь, а в живот и при этом выпячивайте его. После этого медленно выдыхайте ртом, подтягивая живот вверх; выдыхать можно плавно или несколькими порциями. После того как вы полностью выдохнули, замрите на несколько секунд. Именно в этом положении производится массаж внутренних органов.

Перед тем как приступать к упражнениям, смажьте руки кремом или маслом, разотрите их, чтобы они были теплыми и максимально чувствительными.

Лягте на спину. Подложите под голову валик или подушку. Ноги согните в коленях, подтяните к себе, удобно упритесь ими в поверхность (без лишнего напряжения). Руки выпрямите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, выпятив живот, после этого выдохните ртом, подтянув живот как можно выше под ребра. Замрите в таком положении на несколько секунд и опять вдохните, выпятив живот. Повторите это упражнение несколько раз. При этом можно поглаживать живот по часовой стрелке. Вы должны почувствовать место, где диафрагма отделяет грудную полость от брюшной.

Положите руки на ребра, как бы захватывая их. Выдохните, выпятив живот. На вдохе подтяните живот максимально вверх, пальцами рук надавливая на область подреберья.

Задержите дыхание на 6-10 секунд, при этом согнутые в коленях ноги наклоняйте то влево, то вправо. Повторите упражнение 6–8 раз.

Сначала вам может показаться сложным синхронизировать вдох, выдох и задержку дыхания с движениями живота. Потренируйтесь. Запомните свои ощущения. Принцип дыхания останется неизмененным для всех упражнений.

Мазовецкая В. В. "Гимнастика для внутренних органов".

Источник: http://www.liveinternet.ru/users//post/

УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ДИАФРАГМЫ

Тихий и очень короткий вдох через нос (при этом диафрагма и межреберная мускулатура не принимают участия в процессе вдоха). Грудная клетка не раздувается. Воздух набирается только до уровня гортани.

2. Небольшая пауза (2 секунды).

3. Плавный и очень спокойный выдох через нос (дольше вдоха в 3 раза)

1. Короткий вдох через нос.

2. Умеренно долгий выдох через рот.

3. Не дышать 15–20 секунд ( при достаточной тренированности – до 60 секунд).

4. Плавный вдох через нос (чуть дольше обычного).

5. Пауза, не дышать 5–6 секунд.

6. Плавный выдох через рот.

Эти упражнения нужно выполнять поминут ,а после этого перейти к третьему упражнению

1. Очень плавно вдохните через нос, максимально наполняя легкие воздухом.

3. Сделайте 10 коротких выдохов «ха» через рот в достаточно быстром темпе, одновременно втягивая живот толчкообразным сокращением брюшных мышц.

Выполните 5 раз.

Два первых упражнения способствуют увеличению концентрации углекислоты в тех местах, где есть застой крови и лимфы, благодаря этому открываются венозные узлы, через которые идет отток, и вся застоявшаяся, грязная лимфа и кровь уходят, а им на смену приходит свежая, насыщенная кислородом, лимфоцитами и лейкоцитами кровь.

Кроме этого поверхностное дыхание (короткий вдох – пауза – выдох) создает отрицательное давление в средних отделах легких, что способствует быстрейшему выводу мокроты, резко повышая дыхательная способность. Бронхи расширяются, прекращается раздражение слизистой бронхов, провоцирующее кашель, увеличивается растяжимость легкого, улучшается приток крови, усиливается и активируется функциональные возможности легкого, а кроме того, увеличиваются компенсаторные возможности здоровых участков сегментов.

Второе упражнение увеличивает растяжимость легкого, улучшает приток крови и активирует его функциональные возможности. Третье упражнение представляет собой мощный дренажный комплекс, предназначенный для активации диафрагмы. К тому же, все три упражнения восстанавливают микроциркуляцию в капиллярах, ликвидируя все застойные явления и запуская в нашем головном мозге процесс оздоровления организма.

ЗАВЕРШАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА СНЯТИЕ УСТАЛОСТИ

И АКТИВИЗАЦИИ РАБОТЫ МОЗГА

Это упражнение нужно выполнить в конце дыхательной гимнастики.

Сядьте и закройте глаза. Указательным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и с силой вдохните правой. Повторите упражнениераз с каждой ноздрей по очереди.

УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ДИАФРАГМЫ

Диафрагма-наша главная дыхательная мышца. В следствии различных факторов наша диафрагма может слабеть и терять мышечный тонус .Для того,чтобы это исправить и укрепить диафрагму, использовался мешочек с песком весом 6 кг.

Упражнение выполняется лежа на ровно поверхности, под головой маленькая подушечка, руки вдоль тела. Установите ровное дыхание. Теперь положите на живот мешочек и дышите, поднимая и опуская мешочек животом в течении 5 минут.

Выполняйте это упражнение каждый день в течении месяца и ваша диафрагма значительно укрепится.

диафрагма может терять мышечный тонус и слабеть, а слабая диафрагма — как правило, результат привычки к неверному дыханию — мешает дышать эффективно. Исправить это можно с помощью дыхания под нагрузкой. В качестве нагрузки выступает мешочек с песком, который кладут на солнечное сплетение, чтобы укрепить мышцу и помочь мозгу сознательно ощутить ее. Со временем дыхание под нагрузкой не только сделает диафрагму сильнее, но и позволит спокойно контролировать область нижней части живота, а также придаст вам уверенность в том, что необходимо дышать свободно

Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.

Источник: http://poisk-ru.ru/s2920t2.html

Как укрепить диафрагму

и научиться дышать полной грудью

Прежде чем приступать к практике пранаямы, нужно научиться дышать полной грудью.

C каждым вдохом в нашем теле начинает играть целый «мышечный оркестр». И подобно музыкальным инструментам, дыхательная мускулатура должна быть хорошо настроена, а ее работа четко скоординирована. Только в этом случае дыхание становится ровным и глубоким.

Легкие не могут расширяться и сокращаться сами по себе. Под давлением воздуха они увеличиваются до размера грудной клетки, которая расширяется и сужается в результате работы соответствующих мышц. В дыхании участвуют грудные, спинные, шейные, абдоминальные мышцы и диафрагма. Именно благодаря ей на вдохе в грудной клетке увеличивается пространство, а на выдохе – уменьшается.

Диафрагма имеет сферическую форму и по всей окружности соединяется с нижними ребрами. В расслабленном состоянии она напоминает купол, а сокращаясь – становится более плоской и опускается к животу. Поэтому, вдыхая, мы чувствуем, как расширяется область живота и нижних ребер. Сокращение диафрагмы освобождает пространство для легких и увеличивает емкость грудной полости, благодаря чему воздух попадает в легкие. На выдохе происходит обратный процесс: диафрагма расслабляется и принимает форму купола, живот «сдувается», грудная клетка сужается, и воздух выталкивается наружу.

Пресс-служба

Все, что ограничивает движение диафрагмы, сковывает и дыхание. Диафрагма может быть слишком сильно сжата тесной одеждой или ремнем, затянутым на талии. Чаще, однако, это происходит из-за неправильной осанки. Сядьте и обратите внимание на то, как нижние ребра поднимаются, удаляясь от живота, а в верхней его части увеличивается свободное пространство, когда вы выпрямляете спину. Теперь ссутультесь, понурив голову и округлив спину. В этом положении нижние ребра направляются назад и внутрь, сжимая диафрагму и верхнюю часть живота. Именно поэтому во время наклонов из положения сидя важно сохранять позвоночник прямым. Например, если вы агрессивно толкаете голову к полу в Пашчимоттанасане (Наклоне Вперед из Положения Сидя с прямыми ногами), спина округляется, а диафрагма сжимается. Таким образом, если вы хотите дышать полной грудью, вы должны следить за осанкой.

Слишком жесткие абдоминальные мышцы также ограничивают свободу диафрагмы. Их напряжение может быть вызвано болью или страхом. Кроме того, частой реакцией на чувство тревоги является непроизвольная задержка дыхания. В итоге диафрагма становится практически неподвижной.

Если слишком часто выполнять упражнения на укрепление брюшного пресса и абдоминальные скручивания (подъем торса со скручиванием), абдоминальные мышцы станут жесткими и укороченными. Когда, лежа на спине, мы поднимаем голову и грудную клетку и направляем их по диагонали к тазу, мы начинаем сутулиться, а нижние ребра направляются вниз, в сторону пупка, и внутрь, в сторону позвоночника. Без упражнений на вытяжение абдоминальные мышцы будут постоянно удерживать ребра в довольно скованном положении. Это не значит, что брюшной пресс не следует укреплять. Абдоминальные мышцы должны быть сильными, для того чтобы поддерживать органы брюшной полости и поясницу. Сила этих мышц необходима также во время выдоха и при резком выталкивании воздуха из легких при кашле и чихании.

Итак, абдоминальные мышцы должны быть сильными и вместе с тем эластичными, чтобы не препятствовать расширению легких и не ограничивать вдохи. Слишком жесткие верхние абдоминальные мышцы могут буквально зажать диафрагму. К ним относятся верхние волокна прямой мышцы живота, которая располагается впереди в центральной его части. Снизу прямая мышца соединена с лобковой костью, а сверху – с реберным хрящом и с нижней частью грудины. Наружные и внутренние косые мышцы пересекают живот по диагонали. Их верхние волокна крепятся к нижним ребрам и тоже могут ограничивать движение грудной клетки.

Нарушая слаженную работу всей дыхательной мускулатуры и тем самым сбивая ритм дыхания, жесткие верхние абдоминальные мышцы могут вызвать хронические головные боли. Обычно мы компенсируем нехватку свободного пространства в нижних частях легких тем, что чрезмерно расширяем верхние. При этом во время вдоха слишком большая нагрузка приходится на мышцы, которые поднимают грудную клетку и расширяют пространство между верхними ребрами: грудино-ключично-сосцевидные мышцы, расположенные по передней поверхности шеи, и верхние трапециевидные мышцы, расположенные по ее задней поверхности. Результат – хроническое напряжение в шее – самая распространенная причина головных болей.

Легкая атлетика

Чтобы прямая и косые мышцы живота работали в нормальном режиме, необходимо не только сокращать и укорачивать их, но также расслаблять и удлинять. Сделать это можно, просто позволив мышцам хорошо расслабиться после выполнения абдоминальных поз. Лежа на спине, поместите ладони на живот, развернув пальцы в сторону пупка. Когда вы сделаете вдох, диафрагма сократится и сместится в сторону живота, который, в свою очередь, расширится под ладонями. Это движение вверх и в стороны указывает, что мышцы живота расслабились и начали удлиняться. Чтобы вытянуть мышцы еще сильнее, воспользуйтесь болстером. Ложитесь таким образом, чтобы таз располагался на полу, а корпус и голова – на болстере. Уроните руки по бокам, ладонями вверх. Это положение хорошо раскрывает грудную клетку. Если расположить край болстера прямо под нижними ребрами, верхние абдоминальные мышцы будут удлиняться, освобождая пространство для диафрагмы. Несколько минут дышите медленно и спокойно, чувствуя, как каждый вдох расширяет область нижних ребер и верхнюю часть живота. Удлинить мышцы живота помогут такие прогибы, как Уштрасана (поза Верблюда), Урдхва Дханурасана (поза Перевернутого Лука) и Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста).

Из-за жестких абдоминальных мышц, плохой осанки и постоянных задержек дыхания диафрагма ослабевает, так как ее участие в процессе дыхания становится минимальным. Укрепить ее можно, создав сопротивление ее движению. Ложитесь на пол и поместите на живот небольшой груз. В зависимости от размера и возможностей вашего тела вес груза может варьироваться от 0,5–1 кг (мешочек с рисом) до 3,5–4,5 кг или больше (мешок с песком). Чтобы не упасть, груз должен быть мягким, а чтобы его можно было равномерно распределить по поверхности живота – сыпучим. При каждом вдохе живот будет расширяться, и диафрагме придется работать сильнее, чтобы поднять дополнительный вес. Полежите так несколько минут, стараясь дышать мягко и ровно.

Со временем мышцы живота приобретут силу и эластичность, необходимые для полноценного дыхания. Вы научитесь чувствовать диафрагму и начнете замечать, что реакцией на стресс, агрессию и другие сильные эмоции становятся задержка дыхания и сокращение мышц живота. Кроме того, вы обнаружите, что напряжение уходит по мере того, как вы расслабляетесь, позволяя диафрагме двигаться свободно, а дыханию – течь спокойно.

Смотрите также

Видеокурс «Йога и аюрведа для женского здоровья»

13 причин пойти на йогу, а не в спортзал

Продержаться до весны: комплекс из 10 асан

Популярное по теме:

Йога + фитнес. Семпл видео-тренировок

Йога + функциональные тренировки: упражнения для рельефа и растяжка для восстановления мышц.

Новый видеокурс «Йога и воркаут: Идеальное тело» с Олей Маркес

Любимая йога + эффективные функциональные тренировки. Для любого уровня физической подгото.

Асаны, которые улучшают женское здоровье

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины.

5 видео-уроков Сурья Намаскар от звездных учителей йоги

У всех разные стиль и темп, одинаково только одно – совершенство техники.

Практика йоги при остеохондрозе: комплекс от Сергея Агапкина

Комплекс из трех последовательностей для острой, подострой и восстанавливающей фаз.

Отходим от стены в Стойке на руках: 9 упражнений

Эти асаны помогут вам уверенно овладеть стойкой на руках.

и самые свежие новости!

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

чтобы читать Yoga Journal в Facebook

Получай самые большие скидки

и самые свежие новости!

Участвуй в новогодней игре «Мандала изобилия» и выиграй скидку до 70% на видеокурсы Yoga Journal!

У каждого участника 3 попытки. Вы можете использовать 1, 2 или все 3 промокода и купить до 3-х видеокурсов Yoga Journal online

Отличное настроение и мотивация в Новом Году

Для участия необходимо подтвердить адрес email.

Успешно!

Вам отправлено письмо. Для участия в акции перейдите по ссылке.

Проверьте папку Спам — письмо может быть там.

Источник: http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/kak-ukrepit-diafragmu-i-nauchitsya-dyshat-polnoy-grudyu/

«Я живу!» — мой личный блог,

на котором я решилась поделиться теми знаниями и умениями, которые помогли лично мне, а также моим друзьям, восстановить свое здоровье.

Так случилось, что свалившаяся на меня беда подорвала желание жить, и, как следствие, сразу появился и стал расцветать великолепный букет всевозможных недугов. Дикая боль в позвоночнике, скачущее давление, расшатанные нервы, аллергия – неполный перечень всего того, что делало жизнь невыносимой, но отнюдь не завершало её.

Но раз жизнь продолжалась – я решила избавиться от этого красочного сопровождения.

О том, что именно мне помогло, я и решилась написать в своем блоге с надеждой, что возможно мой опыт поможет еще кому-нибудь. Это не только различные упражнения, массаж и энергетические практики, но и интересная информация, которая объясняет, почему именно это средство способно воздействовать именно таким образом.

Как сориентироваться и где находится информация, которая Вам поможет?

В каком порядке читать статьи?

«Я живу!» оснащен удобной навигацией: В сайдбаре находится меню рубрик. Если кликнуть по названию — вы попадете на главную страницу рубрики, на которой находятся анонсы всех статей в неё входящих.

Также, каждая рубрика имеет выпадающее меню, в котором можно выбрать статью по названию.

Рубрика 8 кусков парчи состоит из небольших статей. Восемь кусков парчи — это великолепный китайский массаж, который доступен в любом возрасте и несложен по выполнению даже для больных и очень ослабленных людей. К тому же, 8 кусков парчи можно выполнять как сидя, так и лежа.

При помощи массажа «Восемь кусков парчи» вы активизируете жизненную энергию и она начинает циркулировать в вашем теле, ликвидируя застои.

Рубрика Система Ниши-Гогулан включает в себя Золотые правила здоровья . Золотые правила здоровья — это основа системы здоровья Ниши. С их изучения и применения на практике и начался мой длинный путь к здоровью. А входящие в них упражнения: Золотая рыбка , упражнение для капилляров и упражнение равновесие — дополнены видео, в которых Майя Гогулан показывает и рассказывает как их выполнять.

В рубрике Система Ниши-Гогулан есть несколько статей, посвященных возможности оздоровления собственной целительной энергией. Как ощутить в себе целительную энергию, как ее усилить и как ею воспользоваться для собственного оздоровления можно узнать из статей Жизненная сила, Энергия рук, Упражнения для рук, Энергетическая вибрация, Сам себе врач, Бесконтактный массаж.

Там же, я предлагаю вашему вниманию замечательные энергетические упражнения и практики, активизирующие вашу жизненную силу – «Небесный круг», «Большое дерево», Энергия ощущений, Энергия мысли . А как еще можно использовать целительную силу энергии описано в статьях Внутренний массаж, Пульсация, Массаж силой мысли.

Две рубрики: Дыхание – энергия жизни и Дыхание от всех болезней включают в себя статьи о дыхании.

Как научиться правильно дышать и почему этому обязательно нужно научиться, что такое полное дыхание, роль диафрагмы для дыхания и упражнения , дающие диафрагме силу – об этом читайте в статьях рубрики Дыхание – энергия жизни. Статьи этой рубрики помогут научиться правильно дышать — а это очень важно, если вы хотите быть здоровыми и полными жизненной силы.

В рубрике Дыхание от всех болезней описаны некоторые виды дыхания, которые помогут улучшить ваше состояние при некоторых болезнях, а также упражнения, которые помогут научиться управлять своими эмоциями и своим настроением. А умение управлять своими эмоциями и настроением — важный шаг на пути к своему оздоровлению.

Как питаться, чтобы энергия пищи была целительной для нашего организма, почему нужно включать в пищу продукты, обладающую энергией пяти стихий , чем полезны специи и какие из них полезны именно вам, какие правила питания нужно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью я рассказала в статьях рубрики; Питаться для здоровья. Соблюдая правила питания, вы сможете получать энергию пищи, которая усилит вашу жизненную энергию.

Название категории Смех и здоровье – говорит само за себя.

Очень важно научиться управлять своей энергией. Как научиться управлять энергией ? Что нужно, чтобы энергия приносила только пользу? Энергия рук и как её разбудить , как можно помочь себе и своим близким энергией рук – об этом и многом другом я написала статьи в рубрике Овладение энергией.

Две рубрики –Энергетические практики и Медитация – это место, где я расположила некоторые практики и медитации, вполне доступные для самостоятельно начинающих. Я знаю, как трудно изменить свое сознание и признать, что я все могу, и даже могу самостоятельно научиться многому, для меня сейчас непонятному. Я попыталась описать эти практики и медитации так,чтобы вам захотелось их выполнить, и чтобы вы поняли, что состояние медитации — это естественное состояние, которое нами просто забыто. И каждый из нас довольно часто находится в состоянии медитации, даже не подозревая об этом.

Особое место занимает энергетическая практика Око возрождения. Эта удивительная практика, известная также как Пять тибетских жемчужин, 5 тибетских ритуалов. Каждому из Ритуалов посвящена отдельная статья.

Рубрики Энергетические практики и Медитация будут еще пополняться, так как они только начаты.

Еще одна рубрика – Чем полезен танец живота – будет интересен женщинам и девушкам, мечтающим о замечательной форме, но не имеющим возможность посещать фитнес клубы. В статье есть ссылки на великолепные уроки, которые можно выполнять самостоятельно. Нельзя сказать, что они совершенно простые, но вполне выполнимые. И главное, получаешь не только видимый результат, но и большое удовольствие.

Так как «Я живу!» все-таки личный блог – в нем есть рубрики, которые не имеют отношения к здоровью, но которые для меня интересны. Это Город в котором я живу, Разное, Мое видео. Может быть, вы тоже получите удовольствие от некоторых материалов, размещенных в них.

Еще одна рубрика посвящена моему любимому городу. Это рубрика Питер.

Еще одна рубрика — Партнеры проекта — посвящена моим партнерам, нынешним и тем, кто еще будет.

Все статьи «Я живу!» оборудованы кнопками «Поделиться» и возможностью оставить свои комментарии – что очень приветствуется! Я же с удовольствием отвечу на все ваши вопросы и пожелания, написанные в комментариях.

Если же кто-то не хочет писать комментарий – есть страница Написать, с которой ваше послание отправится прямиком мне на почту.

Я очень надеюсь, что «Я живу!» поможет вам поправить свое здоровье и забыть о визитах к докторам.

При использовании частично или полностью материалов — ссылка на сайт обязательна!

Источник: http://yazivu.ru/dyihanie-energiya-zhizni/uprazhneniya-dlya-diafragmyi

ставить свой речевой голос , можно использовать вначале от — дельные виды дыхательных беззвучных упражнений для разви — тия тех или иных групп мышц , участвующих в процессе фо — нации .

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ДЫХАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Все занятия проводить в хорошо проветренном помещении .

Не проводить занятия сразу после еды . Лучше через полтора часа после приема пищи .

Любое упражнение надо начинать с выдоха .

В летнее время лучше заниматься на улице .

Не заниматься голодным .

Заниматься в одежде , не стесняющей тело и движения .

Не дышать шумно . Вдыхать через нос , выдыхать через рот .

Не набирать слишком много воздуха , оставить возможность добрать еще если понадобится .

Не поднимать плечи и ключицы при дыхании ( за исключением специальных упражнений ).

Дышать равномерно , без толчков .

Заниматься с перерывами на отдых и не доходя до утомления .

Начнем движение мышц брюшного пресса , как бы надувая живот . Вначале не сильно и не долго , избегая каких бы то ни было неприятных и болезненных ощущений . С освоением этого положения следует увеличиватъ время удержания такой позиции . Для этого рекомендуется мысленный счет . Хорошо считать заги — бая пальцы сначала до пяти , а затем , постепенно прибавляя до десяти .

При тренировках втягивания живота следует делать движение , противоположное движению в первой позиции , то есть подтяга — вать живот , имея в виду меру своих возможностей . Удержание такой позиции следует также вести со счетом .

Упражнения для тренировки диафрагмы , брюшного пресса с включением дыхания Вьтячшание живота ( первая позиция , диафрагма опущена ). Исходное положение : сидя или стоя . Лицо , руки не напря — жены . Смотреть прямо перед собой , осанка хорошая , корпус прямой , плечи развернуты , шея вертикальна . Сделать короткий вдох , выпятив живот . Отпуская живот , делаем выдох . Вдох де —

лать легко через чуть приоткрытый рот . При этом воздух ав — томатически проходит через нос . Повторить пять раз .

Исходное положение то же . Сделать короткий вдох . Задер — жать дыхание с выпяченным животом . Отпустить живот , делая выдох . Задержку дыхания удлинять , доводя счет до десяти . По — вторить пять раз .

Исходное положение то же . Сделать короткий вдох на вто — рой позиции и задержать дыхание на один счет . Отпустить живот , делая вьщох . При освоении навыка надо удлинять за — держку дыхания , считая до десяти . Повторить пять раз . При задержке дыхания живот остается втянутым . Счет вести мыс —

Исходное положение то же . Сделать короткий вдох с выпя — чиванием живота на вторую позицию . Отпустить живот и сде — лать выдох . При освоении упражнения задержку дыхания уд — линять за счет первой и второй позиции . Счет вести мысленно , постепенно удлиняя задержку . Повторить пять раз .

Исходное положение то же . Короткий вдох на подтянутом животе во время задержки дыхания . Перевести дыхание , выпятив живот . Отпустить живот и сделать выдох

Исходное положение то же . Корогкий вдох на выпяченном животе . Во время задержки дыхания подтянуть живот и снова его выпятить . Отпустить живот и сделать выдох . Заниматься следует три — пять раз в день по пять — десять минут .

Исходное положение то же . Вдох , расширяя нижние ребра . Живот немного втягивается . Выдох уддиненный с протяжным произношением " пфу ". Ребра сжимаются . Контролировать пра — вилъность исполнения можно , положив ладонь на ребра .

Исходное положение то же .

Вдох — верхушкой грудной клетки . Подышать верхушками легких . Приподнимаем плечи — вдох , опускаем плечи — выдох . Делать в быстром темпе несколько раз .

Исходное положение : лежа на спине . Делать полноценный вдох сначала животом , потом добрать грудью . Выдох свободный с произношением слова " пфу ".

Повторить несколько раз .

Тренировка сочетания фаз дыхания с движением

Исходное положение при всех этих упражнениях : стоять , ноги — на ширине плеч . Хорошая осанка , шея вертикальна . Плечи немного развернуты назад .

На вдохе — развести руки в стороны , на выдохе — охватить руками плечи , прижимая к ним кисти рук как бы обнимая себя . На вдохе — правая рука отводится немного в сторону и назад . На выдохе — правая рука касается носка левой ноги . Это же проде — лать и левой рукой . При наклоне туловища колени не сгибаем .

На вдохе — руки в стороны , на выдохе — руки вперед и делаем приседание .

На вдохе — руки согнуты в локтях , на выдохе — прижать локти к колену приподнятой ноги .

На вдохе — руки в стороны , на выдохе — захватить руками колени приподнятой ноги и прижать ее к себе .

На вдохе — откинуться немного назад , руки согауты , подняты , кисти рук сжаты в кулаки . На выдохе — наклонить туловище , не сгабая ног , коснуться пальцами пола .

На вдохе — выпрямиться , повернуться влево , ноги на месте , руки в стороны , На выдохе — с поворотом наклониться вперед , руки назад . То же упражнение сделать в обратную сторону .

Специальные упражнения , подводящие к фонационному дыханию

Выдох с перерывом . После вдоха выдох делается через нос с остановками .

Активный выдох рывками с произнесением " пфу ". Повторить два раза , выталкивая ' воздух с силой животом . После каждого " пфу " делать небольшую паузу , освобождая живот . Вдох короткий наполняет все легкие .

Выдох черезротузкой струей . Выдохнуть плавно , опуская грудь и сжимая ребра и одновременно подавая воздух животом . Вдох — нуть быстро , наполняя все легкие . Повторить несколько раз .

Взять полноценное дыхание . Выдохнуть , стараясь удержать вды — хательное положение груди . Вначале выдыхать через узкую щель губ , затем , когда начнется опускаться грудь , выдыхать через широко открытый рот с протяжением " пфа ".

Вдох узкой струей . Можно представить , как будто ты пьешь воздух из узкого горлышка пузырька , приставленного ко рту . Вдыхать медленно через узкую щель губ , в три — четыре приема наполняя постепенно все легкие снизу вверх . Выдох делать рыв —

ками , произнося " фу , фу , фу ", каждый раз подавая воздух живо — том .

Вдох в несколько приемов . Короткий и бесшумный вдох через нос . Затем не дышать и медленно считать " Раз — два — три ". Ощущая при этом будто бы вдох продолжается . Снова делаем короткий вдох и задерживаем дыхание по своему усмотрению . Затем следует третий вдох . Вьщох идет рывками . Вариант выдоха не рывком , а протяжно с открытым ртом на слог " фа ".

Исходное положение : стоя , ноги — на ширине плеч , стоять устойчиво . Быстро вдохнуть воздух через нос с полуоткрытым ртом , равномерно наполняя легкие снизу вверх и как бы произ — нося " ах ". Слегка подтянуть живот . Этим создаются условия для хорошей работы голосовых связок . После короткой задержки дыхания следует выдыхать со звуком " с — с — с ". Выдыхать нужно ровной струей , стараясь как можно дольше не опускать грудь . Как будто расширяются ребра и вдох продолжается во время выдоха . Такая тренировка совместной работы вдыхателей и выдыхателей способствует ощущению их антагонистической борьбе и , кроме того , увеличение продолжительности выдоха помогает нахожде — нию чувства опоры . Особенно большое значение имеет напряже — ние спинных , поясничных и межреберных мышц и мышц брюшного пресса . Удержание при пении вдыхательной установки приводит к ощущению напряжения выдыхательной мускулатуры и ощущению столба воздуха , как бы опирающегося на диафрагму . Главное , научиться набирать воздух во все стороны одновремен — но .

Для подготовки дыхательного аппарата к фонационному ды — ханию помогает прием Роботнова : сделать вдыхательное движе — ние при закрытом рте ( нос зажать пальцами руки ). При этом диафрагма входит в нужное для пения состояние тонуса , а также ошущается сокращение спинных мышц .

Приведенные выше техника и приемы осуществления брюш — ного , среднего и верхнего дыхания соответствуют отдельным частям дыхательных упражнений йогов , используемых ими в овладении дыханием . Следует знать и технику , которую они применяют для овладения полным дыханием

Полное дыхание йогов

Техника : стоя , сидя , лежа произвольно , по своему желанию , мы оживляем наше туловище путем непрерывного волнообраз — ного движения , связанного с вдыханием и выдыханием воздуха . Таким путем мы достигаем полного равновесия . После выдоха мы медленно вдыхаем через нос ( считаем восемь ударов пульса или на счет восемь ), при этом чередуя и соединяя последователь —

но нижнее , среднее и верхнее дыхание в одном непрерывном волнообразном дыхании . Прежде всего , мы выпячиваем живот , потом расширяем ребра и , наконец , поднимаем ключицы и плечи . В этот момент стенка живота впячивается и выдох произ — водится в следующей последовательности , что и вдох . Вначале втягиваем стенку живота , потом сжимаем ребра , опускаем клю — чицы и плечи , воздух выпускаем через нос . Обращаем внимание на то , что во время этого полного дыхания наше туловище волнообразно колеблется в такт сменяющимся фазам вдоха и выдоха .

Это дыхание хоть и нефонационного характера , но позволяет ввести все дыхательные движения в сферу осознанных ощущений и контролировать их сознанием .

Все вышеприведенные упражнения помогают развивать опре — деленные группы мышц , участвующие в процессе фонационного дыхания . Однако внимательный наблюдатель отметит одно очень важное обстоятельство , никогда и никем ранее в публикуемых работах не отмечаемое , а именно : все виды дыхательных упраж — нений отличаются от натурального фонационного дыхания тем , что в них не участвует мускулатура гортани . Не только не функ — ционируют голосовые связки , но и та мускулатура , которая позволяет именно поющему или говорящему человеку устанав — ливать гортань в нужное для фонации положение , согласованное с дыхательными движениями тела . А это , прежде всего , снимает дополнительную нагрузку на все элементы дыхания и , если поющий с болыпой силой человек ощущает свое дыхание мощ — ным с полной работой всех мышц , участвующих в его осуществ — лении под большой нагрузкой , то в указанных упражнениях подобной нагрузки , если и можно достичь , то лишь на отдельные группы мышц , участвующих в фонации , а не на всю дыхательную систему одновременно . То есть , устранение гортанной мускула — туры в этом процессе — есть главное отличие всех ввдов техники нефонационных упражнений от естественного фонационного дыхания .

Способ дыхания для певцов имеет первостепенное значение . Можно сказать , главное , жизненно важное значение . Ключичное дыхание — это гибель для певца . Это мучения , сравнимые разве что с мучениями висельника . Реберно — диафрагматическое дыха — ние — это верное дыхание , особенно для женских голосов . Самое же сложное и самое совершенное дыхание — это дыхание , в котором принимают участие и грудная клетка , и диафрагма , и живот . Но это также и наиболее трудное и рискованное дыхание , если вы не вполне владеете эквелибристикой дыхательного ритма . Обычно все недостатки певцов — голоса певцов — есть результат неправильного дыхания . Поэтому его тренировку следует прово — дить всегда . Нужно набирать в себя как можно болыые дыхания

и поддерживать его диафрагмой и мускулами живота . Следует всегда стараться , чтобы в усиленном дыхании участвовали не только ребра . Дыхание никогда не должно быть расходованным до конца . Оканчивая фразу , следует всегда иметь запас дыхания еще на несколько нот . Но во время вдоха не следует слишком высоко поднимать грудь . А приподняв ее , направить в нее дыха — <. ние и крепко там держать .

Певец получает возможность контролировать дыхание с того момента , когда оно начинает напирать на грудные мускулы сопротивления . Это очень важно . Как только это ощущается , следует экономное и постепенное выпускание дыхания . Без ма — лейшей задержки следует посьшать его непрерывной струей к голосовым связкам , которые теперь уже в свою очередь регули — руют его . Чем последовательней работает дыхательный процесс , тем меньшее количество воздуха ударяется о голосовые связки , которые избавляются таким образом от лишнего утомления . Образовав положением гортани , языка и неба нужную форму , мы направляем проконтролированное и отрегулированное дыхание к тем резонирующим точкам неба или полостей головы , которые соответствуют данному тону . Это правило обязательно для всех голосов . При выходе из гортани воздух ( дыхание ) сразу распре — деляется на два потока . Одна часть направляется в небо , а другая — в полость головы . Раздельное дыхание идет шаг за шагом , поднимаясь все выше и выше без различия пола или индивиду — альности поющего . Но как бы ни был поставлен голос , всегда следует помнить , что всякая музыка всегда так или иначе выра — жает чувства , а там , где есть чувство , механическая передача оставляет впечатление страшного единообразия . Поэтому обяза — тельно должна быть соблюдена интонация вдоха , о чем неодно — кратно указывал Ф . И . Шаляпин .

Новости

  • 30 Январь 2018

29 января в детской библиотеке № 3 состоялась встреча учеников 4 касса школы №62 со священником, иереем Кириллом Власовым

Батюшка рассказал детям о святых и о духовно-нравственном воспитании в свете святоотеческих традиций. Беседа прошла в теплой дружеской атмосфере.

Принесение мощей первоверховных апостолов Петра и Павла

С самого начала христианской эры верующие благоговейно заботились об останках собратьев, которые отдали свою жизнь, свидетельствуя о вере во Христа. Земной путь практически всех первых провозвестников веры Христовой завершился мученически – в том числе, и апостолов, называемых первоверховными, Петра и Павла. Их мощи на протяжении многих веков являются одной из главных христианских святынь.

Объявления

  • 06 Ноябрь 2017

обновление в разделе фотографии

номер газеты «Всем миром»

Вышел очередной номер нашей приходской газеты "Всем миром"

Седмица 12-я по Пятидесятнице. Поста нет.

Источник: http://vozdvigenie.prihod.ru/biblioteka/view/id/

Дыхание, диафрагма, пресс, прогиб спины. Йоговское дыхание

Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины.

  • Главная
  • Блог
  • Дыхание, диафрагма, пресс, прогиб спины.

Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины.

Как держать ровную спину на «свечке», в стойке на руках. Задержки дыхания и диафрагма.

Когда мы делаем фризы, прыгаем на руке, вращаем «свечку», да и при прочих элементах брейка, мы непроизвольно задерживаем дыхание. Неосознанно для ума этого требуют мышцы. Как известно, лучше всего они напрягаются и прорабатываются либо на выдохе, либо на задержке дыхания. А у нас эта особенность формирует привычку и кажется, что так мы более сконцентрированы и сосредоточены на самом элементе. Но известен и другой факт: любая задержка дыхания повышает давление и создаёт большую нагрузку на сердце (а мы ещё усугубляем это прыгая в перевёрнутом состоянии, или, как это прежде частенько делал Денис, потягиваем до и во время тренировки Red Bull’чик). Даже фиксируя фризы можно оставлять активным небольшой выдох. Ещё один момент, бесконтрольно проникший в наши привычки, это отпячивание попы и выгиб спины назад. Даже, зная что именно это часто мешает навернуть ещё парочку оборотов «cвечи», я снова и снова повторяю эту ошибку. Это естественная реакция недокачанных мышц организма вкупе с привычкой упростить себе жизнь. Как я полагаю, выгибая спину, мы растягиваем мышцы пресса и их уже сложнее вернуть в исходное состояние, тем более подвергаясь центробежной силе при вращении. В то же время, львиная доля нагрузки приходится на позвоночник и поэтому легко потянуть слабую спину. Также, думаю, что помимо слабости мышц пресса и отсутствия контроля их напряжения, дело усугубляется желанием сохранить начальный вдох подольше. Если держать спину прямо, придется напрягать пресс, а с увеличенным объёмом воздуха в лёгких, этим мы создадим большее давление на внутренние органы. Хоть массаж их и полезен, но, пожалуй, требует подготовки и постепенности таких нагрузок. И ещё один момент: в перевёрнутом состоянии, чтобы диафрагмой втянуть в лёгкие даже немного воздуха (типа решили использовать грудное дыхание), нам требуется волокнами мышц диафрагмы не просто сжать внутренние органы, но и преодолеть их вес (ведь теперь только лёгкие снизу, а над диафрагмой оказались почки, селезёнка, печень, желудок, возможно даже полный плотным обедом, кишки — интересно, сколько это всё весит, и это всё надо сжать стенками пресса и диафрагмой). Вобщем, организму проще по ходу остановить дыхание, задержать его до лучших времён. Выходит, слабое звено – диафрагма. Прокачаем диафрагму, будем петь как в опере, и бросим брейк данс.

Про диафрагму и дыхание.

Существуют два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. О последнем ещё говорят – «дышать диафрагмой» или «дышать животом», также такое дыхание называют «брюшным» и «полным йоговским дыханием». На самом деле мы никогда животом не дышим, а дышим всегда лёгкими, но воздух закачивается в них с помощью диафрагмы.

Взглянем на диафрагму в целом на рисунке из замечательного анатомического атласа Фрэнка Неттера.

Слева вид сверху, справа вид снизу

Диафрагма — это такая большая мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной и грудной полостей. Потрясающее изобретение природы в человеке! В своём нормальном состоянии она вогнута в сторону лёгких. Когда она опускается, в легких создается область пониженного давления и в них по законам физики засасывается воздух, а живот, соответственно, выпирает. Когда мы дышим диафрагмой, в наши легкие набирается гораздо больше воздуха и наш организм получает больше кислорода. Такое дыхание — самое естественное и правильное для человека. Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы. В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше. У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого существуют несложные упражнения.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания.

  1. Просто садимся и дышим диафрагмой. Концентрируемся на ней, стараемся почувствовать ее движение внутри нас. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании.
  2. «Дыхание собаки». Встаем на четвереньки, расслабляем живот, открываем рот и дышим как собака — часто-часто. В таком положении диафрагму почувствовать очень легко. С этим упражнением надо быть осторожным — оно сродни холотропному дыханию, от которого могут начаться галлюцинации. Не делайте это упражнение долго, прекращайте его при малейших признаках головокружения.
  3. Ложимся на спину, кладем на живот что-нибудь нетяжелое, например, книжку. Дышим диафрагмой и наблюдаем за тем, как книжка движется вверх-вниз.
  4. Уменьшение объема вдоха-выдоха. Стараемся вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На определенном этапе мы перестаем ощущать носом поток воздуха и остается лишь ощущение движения диафрагмы. Полезно при выполнении этого упражнения закрыть глаза, чтобы отсечь еще один источник ощущений.

На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным. Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен.

Старайтесь дышать диафрагмой всегда, контролируйте себя, осознанно переключайтесь на правильное дыхание. Через некоторое время этот контроль уйдет на подсознательный уровень и вы будете всегда дышать правильно, даже не задумываясь об этом.

Дыхание в йоге. Как научиться правильно дышать и что делать с мышцами живота.

Переходить на правильное йоговское дыхание (с напряженными мышцами живота) надо постепенно. Гимнастическое дыхание, когда грудь ко­лесом, живот втянут, — это «грудное» дыхание и используется при нём только незначительная часть объема легких. Результатом такого поверхностного дыхания явля­ется скопление застоявшегося воздуха в нижних от­делах легких. Получается, что мы дышим наполови­ну, а это значит и жить наполовину. Дышать надо животом, точнее, диафрагмой. Почему? Поступаю­щая в организм прана (независимо от того, каким путем она туда попала: через кожу, с пищей или через дыхательные пути) в основном накапливается в солнечном сплетении. Отсюда по энергетическим каналам она должна распределяться во все органы и системы. Этот процесс идет гораздо легче, если постоянно осуществляется массаж области солнеч­ного сплетения. Легкие такую работу выполнить не в состоянии, она под силу лишь передней стенке жи­вота и диафрагме. Так что, когда человек дышит правильно (с напряженными мышцами живота), он не только лучше пополняет запасы своей жизнен­ной энергии, но и более рационально ею распоря­жается. Сначала учимся дышать просто животом (брюшное дыхание, или, точнее, диафрагмальное) без напряжения его мышц. Многие люди даже таким образом не умеют дышать, не говоря уже о правиль­ном йоговском способе дыхания. Обычно при описании этого типа дыхания ( диафрагмальное без напряже­ния мышц живота) ограничиваются инструкцией по йоговскому дыханию, хотя это вовсе не йоговское дыхание, точнее его назвать подготовительным к правильному йоговскому дыханию.

Стоя или лежа на спине, положите руку на живот в районе солнеч­ного сплетения. Вдохните животом, при этом рука будет подниматься по мере поднятия живота. Диа­фрагма — сплошная мышеч­ная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости, — при этом будет опускаться. Чем ниже она опускается, тем больше воздуха попадает в лег­кие. Теперь выдохните животом, и вы заметите, как ваша рука движется вниз по мере опускания живо­та, при этом диафрагма идет вверх. Она поднимет­ся еще выше, если вы втяните живот внутрь прину­дительно, при этом происходит максимальное вы­давливание воздуха из легких.

Главный акцент в Пранаяме йоги делают на ак­тивности мышц брюшной стенки, которая и опреде­ляет степень эффективности упражнений. Управляя мышцами живота, йог способен регулировать давле­ние в брюшной полости и грудной клетке. Ориги­нальные йоговские техники для выполнения Пранаямы отличаются от техник Пранаямы в нашем западном понимании: мы почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассив­ными и расслабленными во время дыхательного про­цесса. Пранаяма без активного напряже­ния мышц живота — это нонсенс.

Чтобы понять, почему при правильном дыхании мышцы живота должны быть напряжены и какая польза от этого, рассмотрим процесс подробнее. Для этого сравним тело с цилиндром, состоящим из двух отсеков, жесткого — на уровне грудной клетки и мягкого и подвижного — на уровне живота (эта под­вижность зависит от тонуса мышц брюшного прес­са). Роль поршня в этом цилиндре играет диафраг­ма. О важности диафрагмы в процессе дыхания и о её влиянии на внутренние органы почему-то очень мало пишут. Ее принято считать довольно непри­метной мышцей, на самом же деле она исполняет главную роль в процессе дыхания. При вдохе пор­шень (диафрагма) опускается вниз, давит на орга­ны, расположенные в животе, и засасывает воздух в легкие (за счет образующейся разности давлений). При выдохе поршень (диафрагма) поднимается и выталкивает отработанный воздух наружу. Такова незатейливая работа диафрагмы, но это на первый взгляд. Если же внимательно рас­смотреть ее функцию, то окажется, что диафраг­ма — это наше второе сердце. Оказывается, сила, с которой диафрагма гонит кровь по нашему телу, на­много больше силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого идеального нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше дви­жущей силы сердца. Это самая сильная мышца в нашем теле. Мало того, она сжимает печень, селе­зенку и стимулирует кровообращение в брюшной по­лости и системе воротной вены, она проталкивает лимфу в грудной канал, а также постоянно сжима­ет, систематически массируя (24 ООО раз в день), ки­шечник — главный центр обмена веществ, где про­исходит трансформация питательных веществ, не­обходимых для правильной работы и строительства тканей и клеток организма. Систематически сжи­мая печень, диафрагма облегчает выработку желчи, способствует кровообращению в печени. Понятно, что диафрагма может эффективно работать, если в процессе дыхания участвуют мышцы живота, при­чем не дряблые и обвислые, а крепкие и упругие. Рассмотрим, что же происходит в организме при ды­хании с расслабленными мышцами низа живота. А затем сравним с тем, что происходит, когда мыш­цы напряжены.

Выдох с расслабленными мышцами живота (рис. 1).

Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком дыхания, удер­живая массу внутренних органов тела. Выдох про­исходит без усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не испытывают за­метного сжатия, поскольку брюшная стенка не на­пряжена.

Положение в конце вдоха с расслабленными мыш­цами живота (рис. 2).

После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма опускает­ся вниз и легкие наполняются воздухом. Брюшная по­лость теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее объем остался практически неизменным: внутренние органы не сжались, они просто опусти­лись вниз и выдвинулись вперед. При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и живота. Дыхание становится все более брюшным, о неблагоприятных последствиях которого указано ни­же. Наполняясь неоправданно большим количеством крови, органы испытывают перегрузку, поэтому био­логические процессы в брюшной полости замедляют­ся. Этот способ дыхания даже в обычной жизни отри­цательно воздействует на людей, а в Пранаяме вообще недопустим; к тому же он блокирует грудное и клю­чичное дыхание.

Полный выдох с напряжением мышц живота (рис. 3).

В конце выдоха напряженные мышцы жи­вота отодвигают внутренние органы назад и вверх, тем самым способствуя подъему диафрагмы, что по­зволяет вытолкнуть весь воздух из легких. Сжатые до этого органы, освободившись от прилива крови, принимают свою естественную форму и объем.

Вдох с напряжением мышц живота (рис. 4).

Во время вдоха с напряженными мышцами живота диа­фрагма постепенно опускается вниз. В конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без напряжения мышц живота. Несмотря на то что при опускании диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних орга­нов, которые отодвигаются назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не уменьшается. Ниже пуп­ка мышцы остаются напряженными, но не жестко. Выше пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны внутренних ор­ганов. Живот не деформируется, и такой объем счи­тается идеальным. Более того, силы противодей­ствия со стороны диафрагмы и брюшной стенки уве­личивают внутреннее давление на органы брюшной полости. В результате внутренние органы массиру­ются и значительно укрепляются. Происходит сти­муляция всех органов, а следовательно, улучшаются их физиологические функции. Кроме того, только такой вдох не препятствует правильному функцио­нированию грудной и ключичной областей. Три фазы йоговского дыхания (вдох, задержка, выдох) успеш­но реализуются только в том случае, когда они вы­полняются при постоянном напряжении мышц живота. Это единственный способ дыхания, при ко­тором Пранаяма становится высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему. Диа­фрагмальный вдох с напряженными мышцами жи­вота уравновешивает брюшную и грудную фазы пол­ного йоговского дыхания. Активное напряжение мышц живота осуществ­ляется во всех фазах дыхательных упражнений Пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе за­держки дыхания с наполненными воздухом легки­ми. Очень полезно ознакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (косые мышцы), а другие горизонтально или верти­кально. Для нас наиболее важны те мышцы, кото­рые тянутся от лобка к грудной клетке — большие прямые. Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и груди­ной сопротивляется давлению при дыхании намно­го сильнее, чем область ниже пупка. Сначала приучим себя к диафрагмальному ды­ханию без напряжения, то есть дышим «неправиль­но», — это первый этап. Дело в том, что у многих такие зажатые животы, что освоить диафрагмальное без напряжения мышц жи­вота дыхание — уже благо. Следующий этап — ук­репление мышц живота путем каждодневного вы­полнения очень несложного комплекса йоговских упражнений — асан. Причем не обязательно живот должен быть плоским. Можно иметь достаточно приличный животик, но под слоем жировой ткани должны быть крепкие мышцы. Помните, что все приходит в гармоничное состояние не сразу, но глав­ное, что все-таки приходит.

Итак, диафрагмальное дыхание. Максимально освободите легкие, втягивая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь вдохните, расслабляя мышцы живота, и наблюдай­те, как ваш живот надувается (мышцы растягива­ются), словно воздушный шарик. В этом и заклю­чается главный недостаток этой техники дыхания. А теперь делаем как надо, то есть диафрагмальное дыхание с напряжением мышц живота. Выдох, живот втянули, напрягли низ живота от пупка до лоб­ка. Перед вдохом надавливаем указательным паль­цем на эту область, а другим — на область выше пупка. Продолжайте давить на живот, чтобы почув­ствовать разницу в сопротивлениях на разных уров­нях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполните вдох. Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначи­тельному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется дав­лению со стороны опускающейся диафрагмы, кото­рая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энер­гично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими.

Задержи­те дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая пра­вила задержки дыхания (не превышая по длитель­ности 4 секунд). Возросшее давление в брюшной по­лости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у вас возникает по­требность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой ще­ли. Это достигается за счет выполнения Джаландхара-бандхи. В этом случае кровь не прилива­ет к лицу, а давление в легких не причиняет никако­го вреда, так как равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры.

А что же с обычным дыханием?

Обычное дыхание, как и йоговское, должно сопровождаться напряжени­ем мышц живота, но в облегченном варианте (без за­держек). Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания посте­пенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь ваша цель — восстановить это природное дыхание.

Часто напряжение путают с втягиванием. Можно решить , что идет возврат к гим­настическому дыханию — грудь вперед, живот по­добран. Это не так. Напряжение мышц живота не подразумевает его втягивания. Втянутый живот пре­пятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напря­жен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжа­то в комок. У такого человека обычно слабое здоро­вье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и за­частую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо переваривает пищу. Он плохо спит, у него частые головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует должным образом легкие, снижает со­противление организма физическим и нервным на­грузкам, а также укорачивает жизнь. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффектив­ную помощь ему окажет только йоговское дыхание в сочетании с приемами расслабления. Сначала такой человек должен на­учиться произвольно расслаблять мышцы живота. Когда он станет менее зажатым, сумеет расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота — это необхо­димая предпосылка для активизации диафрагмы, ко­торая в противном случае блокируется в верхнем по­ложении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: сол­нечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищева­рительного тракта, улучшается пищеварение, умень­шается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому, если вы привыкли к гимнастическому ды­ханию, сначала научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать Пранаяму с напряженными мышцами живота.

Некоторых интересует вопрос: можно ли укрепить пресс с помощью дыхания?

— Да, при правильном дыхании с напряжёнными мышцами пресса ниже пупка. Но понимайте, что укрепляет пресс не само дыхание, а тот факт, что дыша правильно, вы работаете прессом. И это его укрепляет. Лишние отложения жира уйдут. Попрактикуйте пранаяму, напрягая, но не втягивая нижнюю часть пресса. Ну а упражнения на подкачку мышц пресса — различные скручивания — никто не отменял.

Источник: http://inspire2.ru/blog/490-dyhanie-diafragma-press-progib-spiny

23:09 06.04.2023 | Просмотры: 541